Svako životno doba je najbolje životno doba

Trčanje je sport kojim svi mogu da se bave, jer je osnovna tehnika trčanja svima poznata. Vežbamo je od trenutka kada prohodamo! Tako je trčanje najprirodniji i, verovatno, najzdraviji sport kojim svako može da se bavi u bilo kojim godinama. Neophodan je minimum tehničke opreme, optimum dobre volje i maksimum pažnje u pristupu treninzima i trkama.

20 godina

Srčana frekvencija vam je na maksimumu, dok su vaša pluća i kardio-vaskularni sistem u odličnom stanju za aerobne treninge. Odnos težine i snage je na dobrom nivou, dok je mišićno tkivo u odličnom stanju što vam omogućava treninge visokog intenziteta (deonice, fartlek). Vi ste u najvažnijem periodu za razvijanje aerobnog kapaciteta. Istovremeno, pored izdržljivosti, možete da razvijate i brzinu.

Studentski život ili porodica bez dece, daju vam više slobodnog vremena i više mogućnostui da organizujete vaše treninge. Ne bi trebalo da zaboravite da nemate dovoljno godina treninga iza sebe, što znači da se struktura vaših mišićnih vlakana još nije promenila u potpunosti. Zato se brže zamarate, nego "matorci". Takođe, posle većih napora, vama će trebati više vremena za odmor.

Nedostatak iskustva može da odvede vaš takmičarski duh do krajnjih granica ili naglog povećanja obima i intenziteta treninga, a time i do ozbiljnih povreda. Nikada ne treba zaboraviti da sve mora da se radi postepeno. 

Vaši treninzi mogu da se odvijaju na 70 % do 75 % maksimalne srčane frekvencije, ako želite da razvijete izdržljivost, sa redovnim intervalima na 95 % do 100 % maksimalne srčane frekvence radi poboljšanja brzine. Ako izlazite na trke, orijentišite se na 10 km i polumaratone.

Svaki teren je pogodan za trčanje

30 godina

Ako ste se već bavili trčanjem, vaša muskulatura je ojačala i postala otpornija na umor, čuvajući i dalje elastičnost. Iskustvo vam omogućava brzo prilagođavanje potrebama treninga i trka. Međutim, vaše godine vam više ne dozvoljavaju razvijanje brzine, nego izdržljivosti. Porodični i profesionalni život je intenzivniji, te može da se desi da nemate dovoljno vremena da se odmorite od treninga. Budite pažljivi, jer takva situacija može da odvede ka povredama.

Vaši treninzi mogu da budu na 75 % maksimalne srčane frekvence radi povećanja aerobnih kapaciteta ili na 85 % do 90 % radi uvežbavanja i održavanja brzine. Vaše treninge ne treba ograničavati samo na povećavanje distanci, nego jednom nedeljom raditi i deonice. Neprekidno povećavanje distanci nema neki smisao, ako se organizam ne tera na promene ritma i intenziteta. Ove godine su idealne da se pređe na maraton, ne zaboravljajući ni kraće distance.

Vežbe zagrevanja i istezanja su deo rutine

40 godina

Sa četrdesetom godinom, kao trkač, imate status “veterana”, što znači da ulazite u najzastupljeniju starosnu grupu među trkačima rekreativcima.

Ako ste već trenirali, stekli ste veliko iskustvo i nisu vam više neophodne svakodnevne kontrole merača pulsa da bi ste držali pravilan ritam. Organizam je pronašao na koji način da troši najmanje energije za optimalan rezultat. Mišićno tkivo se prilagodilo mikrotarumama i organizam ume da ih leči brzo i uspešno. Međutim, mogućnost maksimalnog unošenja i upotrebe kiseonika vam se smanjio. Više ne možete da povećate brzinu, te ostajete na istom nivou ili trčite sporije. Mišići gube elastičnost što dovodi do češćih povreda i sve dužih perioda lečenja. Istovremeno, bivajući još uvek vrlo aktivni u životu,  ne uspevate da se odmorite dovoljno ni od posla, ni od treninga, što može da vas odvede ka povredama.

Treninzima na 75 % maksimalne srčane frekvencije održavaćete vaše aerobne kapacitete. Na 85 % do 90 % poboljšavaćete snagu i otpornost na zamor, dok će vam specifične seanse na 90 % do 95 % omogućavati da održavate dinamičke kvalitete vašeg koraka. Ove godine su idealne da se okušate u trailu i u etapnim trkama. Oni koji vole vodu i bicikl, mogu da se oprobaju i u triatlonu.

Prošli ste četrdesetu godinu i kao rekreativac redovno se bavite trčanjem, znači morate redovno i da konsultujete lekara. Svake godine obavite bar jednu analizu krvi i idite na jedan test napora da vam se uradi elektro-kardiogram i tako da se sa sigurnošću ustanovi stanje srca.

50 godina

U pedesetim godinama, pored trkačkog iskustva, vi posedujete i životno iskustvo, što vam omogućava da se motivišete i u najtežim trenucima treniga ili trke. Brzina vam i dalje opada, ali vam se povećava sposobnost trčanja na 85 % maksimalnog pulsa. Organizam vam je toliko adaptiran za napor, vrstu pokreta, dužinu koraka i ritam, da troši manje energije nego kod mlađih trkača. Otpornost na zamor vam se povećala u odnosu na mlađe dane.

Međutim, mogućnost trenutnog povećanja napora bitno vam se smanjila, kao i mogućnost dužeg izdržavanja velikog napora. U slučaju prelaska u intenzivni napor, organizam brzo stvara mlečnu kiselinu, što onemogućava pravilan rad vaših mišića. Inače, mišići vam nisu više gipki kao ranije, te je pre svake seanse treninga ili pre trke, neophodno pravilno zagrevanje da bi se izbegle povrede.

Vaši treninzi će se, najviše, odvijati na 75 % maksimalne srčane frekvence, te će aerobni trening biti kamaen temeljac vašeg programa. Seanse na 80 % do 85 % bivaju raspoređene tokom treninga radi memorisanja brzine na trci. Redovni intervali na 90 % omogućiće vam održavanje vašeg aerobnog potencijala, dok se seanse na 95 % retko pojavljuju u vašem trenažnom programu zbog velike mogućnosti povrede.

Ove godine su i pravo vreme da se okušate na 100 km ili na ultra-trailu, bez veće brige oko hronometra, ali sa velikom mogućnošću da trku završite u normalnim granicama.

Rekreativnim trčanjem nećete oboriti rekorde Useina Bolta i Haila Gebreselasija...

60 godina

Trčanje u šezdesetim godinama vam omogućuje da izbegnete povrede i da održite mišićnu masu. Treninzi i takmičenja se nastavljaju, pod uslovom da ne prelazite 75 % maksimalne srčane frekvencije. Intervale trčite na 85 % da bi se, variranjem tempa, kardio-vaskularni sistem terao na rad. I dalje trenirate normalno i trčite trke, ali sa neuporedivo više pažnje i osluškivanja sopstvenog organizma. Takođe, veliku pažnju posvećujete odmaranju i regenerisanju tkiva, a zagrevanje i različite vežbice, postaju vam deo dnevne rutine.

Intervale raditi vrlo pažljivo, jer su tetive izgubile elastičnost, pa može lakše da dođe do povrede. Da bi ste poštedeli zglobove, birajte mekše terene (utabane zemljane staze), ali nastavite da trčite na različitim terenima da bi ste održavali različite grupe mišića. Vodite računa o zamoru i o srčanoj frekvenci. Merač srčane frekvence biće vam od velike pomoći. Voditi računa o hidriranju i pravite plan hidriranja koga se treba pridržavati u potpunosti.

... ali, jednoga dana, možete da oborite rekord Faudže Singa, svetskog šmpiona u maratonu za stogodišnjake!

70 godina i dalje

Sedamdestogodišnjaci su već u penziji, pa zato mogu mnogo metodičnije da se posvete sportu i treninzima nego mlađi svet. Prirodno, fizički kapacititeti su vam opali, mišići i tetive su izgubili na elastičnosti, te više ne tolerišu intenzivne napore. Duže zagrevanje pred trening vam je neophodno, a posle treninga je važan dobar odmor. Refleksi vam slabe, a počinju da vam se javljaju i problemi sa ravnotežom. Treninzi se odvijaju na 70 % do 75 % maksimalne srčane frekvence, a trčanje, ako je potrebno, kombinujete sa hodanjem. Takođe, nije loše da ubacite, između seansi trčanja, neke, za organizam, manje traumatične sportove kao što su plivanje i biciklizam. Zahvaljujući sportskom i životnom iskustvu, ako ste razborit takmičar, još uvek možete da izlazite na trke, kako kraće, tako i duže (polumaraton i maraton), ali bez preterivanja.

Kao zakljuak, možemo da kažemo da su koristi od trčanja ogromne, a možete da počnete u bilo kojim godinama. Granica ne postoji! Živi dokaz je Faudža Sing, trenutni šampion sveta u maratonu za stogodišnjake. Faudža, Sik koji živi u Engleskoj, trčanjem je počeo da se bavi u 63. godini, a od 93. godine do danas, oborio je sve rekorde za ultra seniore na trkama od 200 m do 42 km. Kada je 2011. godine u Torontu, u stotoj godini, istrčao maraton, Sing je rekao – "Neću prestati da trčim dok sam živ!"